HLV Đặng Huyền Trang chia sẽ bí quyết tập luyện để có vòng 3 săn chắc, tròn trịa “đốt mắt” người nhìn

Trong phần đầu, HLV Đặng Huyền Trang, sống và làm việc tại TP.HCM đã giải đáp một số thắc mắc thường thấy về tập luyện nhằm cải thiện vòng 3. Một vòng mông lý tưởng không chỉ thể hiện qua số đo mà còn bộc lộ rõ qua hình dạng cao, săn chắc và tròn trịa.

Tuy nhiên, làm thế nào để sở hữu một vòng 3 "đốt mắt" người nhìn? HLV Huyền Trang đã đưa ra một số bí quyết quan trọng trong luyện tập để giúp mọi người cải thiện.

Tập đúng kỹ thuật và tập cảm nhận cơ

Nhiều người mới tập thường áp dụng các bài tập squat với máy Smith hoặc tập với Barbell (Tạ đòn). Theo nữ HLV, đây là điều không nên vì với người tập chưa quen có thể gây ra chấn thương.

Đầu tiên, hãy tập với Body weight (dạng bài tập không dùng tạ) và chỉnh dáng cho đúng, kèm theo tập trung cảm nhận cơ sau khi tập. Sau khi đã quen thuộc, hãy chuyển qua các bài tập với tạ.

Squats và Deadlifts (Xe nâng) ngay khi mở đầu các bài tập tập chân mông

Không phải ngẫu nhiên mà Squats và Deadlifts được mệnh danh là "King of exercises", đây là 2 bài tập phức hợp tập trung về sức mạnh, dành cho phần thân dưới. Hai bài tập này sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp cải thiện thể lực. Cần thực hiện tốt các bài tập này trước khi chuyển sang các bài tập khác.

Sau khi thực hiện các bài tập "compound" với mức tạ nặng, chuyển qua tập các bài tập Isolation (Bài tập chỉ tác động vào một nhóm cơ) với mức tạ nhẹ hơn và tập trung cảm nhận cơ mông.

MỘT SỐ BÀI TẬP MÔNG HIỆU QUẢ

Lời khuyên mà HLV Huyền Trang đưa ra là nên luân phiên thay đổi thứ tự các động tác mà bạn tập. Một số bài tập mà có tác động vào mông hiệu quả nên tham khảo là:

1. Barbell hip thrust

Cách tập:

Dựa vào ghế, tạ để lên trên hông, tay đặt lên ghế. Dùng gót chân đẩy tạ lên, giữ thanh tạ tránh để tạ di chuyển. Lựa sẽ dồn lên xương bả vai và bàn chân của bạn. Lên càng cao càng tốt, sau đó trở lại vị trí cũ và lặp lại.

2. (Đá chân tập mông)

Cách tập:

Giữ lưng thẳng theo chiều đá của chân. Siết cơ bụng. Đá thẳng chân ra sau, chân trụ nên cong gối nhẹ.

3. Hyperextention glute

Cách tập:

Nằm trên ghế sao cho chỉ phần đùi đặt ở ghế, gót chân đặt bên dưới đệm đỡ. Hai tay giữ trước ngực. Thở ra và uốn lưng xuống, lưng vẫn giữ thẳng đến khi cơ thể song song với sàn thì dừng lại. Hít vào và từ từ nâng người trở lại.

4. Glute Bridge

Cách tập:

Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng (Bạn có thể mở rộng tay ra hai bên để giúp cơ thể giữ thăng bằng). Hai lòng bàn chân chống trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông. Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng, giữ khoảng 10 giây rồi hạ người từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.

Một số lưu ý, nếu muốn cơ mông phát triển cần phải tăng dần đều mức tạ và tập đa dạng các bài tập. "Điều quan trọng nhất là hãy cứ tự tin với cơ thể của mình, chăm chỉ tập luyện, dinh dưỡng hợp lý, tạo thói quen sinh hoạt khoa học và kiên trì luyện tập với mục tiêu đã đặt ra thì chắc chắn sẽ thành công", HLV Huyền Trang chia sẻ.