Những bài tập giúp tăng vòng 3 hiệu quả cho nàng mông lép

Bạn hãy chọn 3 trong số 8 động tác giúp tăng vòng 3 dưới đây, tập luyện từ 2-3 lần/tuần và nghỉ ngơi 1 phút giữa mỗi bài tập. Ở những lần sau, bạn có thể tăng cường độ và thời gian tập thể dục để đạt được hiệu quả nhanh nhất.

Bài tập số 1: Nằm sấp nâng chân

- Nằm sấp người, dùng hai cánh tay đỡ mặt. Khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Hóp bụng.

- Siết mông để nâng chân lên 30-40 cm. Kéo hai chân chạm vào nhau trên không.

- Dừng lại rồi từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu.

 

Bài tập số 2: Bắc cầu

- Nằm ngửa với đầu gối gập, hai bàn chân cách mông 30-40 cm. Lòng bàn tay úp xuống.

- Siết bụng và mông lại, dùng chân tay làm trụ, đẩy thân lên cao tạo thành một đường thẳng.

- Giữ trong 2 giây trước khi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại.

 

Bài tập số 3: Duỗi chân - Căng mông

Với bài tập tăng vòng 3 này, bạn cần dùng máy kéo cáp thấp. Tuy nhiên, nếu không có máy tập, bạn có thể sử dụng loại dây nhẹ có sức bền cao.

- Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái, tay nhẹ nhàng giữ máy tập.

- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải và thả lỏng hai đầu gối.

- Siết hông lại và duỗi chân trái ra phía sau, hơi gập các ngón chân.

- Giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lập lại động tác một vài lần rồi mới đổi chân.

 

Bài tập số 4: Nhún gối với tạ

- Đứng sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai, hai bàn chân mở rộng góc 45 độ.

- Đứng thẳng, nâng tạ qua vai.

- Gập gối để dần dần hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi song song với sàn. Siết chặt bụng, ngực ưỡn.

- Dùng gót chân để đẩy người đứng lên.

 

Bài tập số 5: Bước tấn trước

- Nâng tạ qua vai rồi bước chân trái về phía trước, đồng thời hạ người xuống sao cho hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.

- Nhấn gót chân trái để đẩy người lên, thu chân phải về phía trước và trở về tư thế đứng.

- Lập lại và đổi chân.

 

Bài tập số 6: Đá chân ra sau với máy kéo cáp

- Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái. Tay nhẹ nhàng giữ máy tập hoặc thu nắm tay lại giữ trước ngực.

- Nâng đầu gối trái lên đồng thời gập đầu gối phải. Ở tư thế này, bạn siết hông lại rồi kéo chân trái về phía sau để mở rộng hông cho tới khi chân trái tạo thành đường thẳng.

- Trở về tư thế ban đầu. Lập lại vài lần rồi đổi chân. 

 

Bài tập số 7: Bài tập bước lên bục

- Đặt tạ trên vai và đứng đối diện một khối hình hộp hoặc băng ghế, bậc thang.

- Bước chân phải lên băng ghế rồi dùng sức đẩy toàn bộ người lên ghế.

- Bước chân trái trở lại xuống sàn nhà rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi chân.

 

Bài tập số 8: Một chân nâng tạ

- Hai tay nắm chặt tạ trước đùi và chú ý giữ cánh tay xuôi thẳng.

- Thả lỏng hai đầu gối và dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái.

- Chồm người về phía trước đồng thời nâng chân phải ra phía sau.

- Hơi gập gối trái, ưỡn ngực ra trước đồng thời giữ lưng và cánh tay thẳng.

- Dùng gót chân trái làm điểm tựa, siết hông và thu người trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại và đổi chân.

Chúc bạn thành công và sớm có kết quả tập luyện như ý muốn!

 

Nguồn: xinhxinh