10 Cách Xóa Sổ Mỡ Bụng Tại Nhà Đơn Giản - Dễ Làm

Mặc dù để loại bỏ mỡ bụng có thể khá khó khăn nhưng vẫn có nhiều cách để làm giảm lượng mỡ thừa ở khu vực này. Và việc giảm mỡ bụng sẽ mang đến tác động tuyệt vời với sức khỏe của bạn.

Sau đây là 10 cách xóa sổ mỡ bụng tại nhà vừa đơn giản, hiệu quả vừa dễ làm chị em cần biết. 

1. Ăn nhiều chất xơ có thể hòa tan

Chất xơ có thể hòa tan hấp thu nước và nhiều dạng gelatin qua hệ thống tiêu hóa.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất xơ này thúc đẩy việc giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, do đó tự nhiên bạn sẽ ăn ít đi. Nó cũng có thể làm giảm lượng ca-lo mà cơ thể hấp thu từ thức ăn (3, 4, 5).

Thú vị hơn nữa đó là chất xơ không hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng. Một nghiên cứu khi theo dõi hơn 1100 người trưởng thành cho thấy, thêm mỗi 10 gram chất xơ không hòa tan nạp vào cơ thể, lượng mỡ bụng lại giảm được 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm (6).

Do đó, mỗi ngày hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ không hòa tan có nhiều nhất trong hạt lanh, bún ăn kiêng shirataki, cải Brussels, trái bơ, các loại quả họ đậu và quả mâm xôi.

2. Tránh ăn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hi-đrô vào chất béo không bão hòa như dầu đậu nành.

Chúng có mặt trong một số loại bơ thực vật và các loại bơ, mứt dùng để phết lên bánh. Chúng cũng được thêm vào một vài loại thực phẩm đóng gói.

Loại chất béo này có liên quan đến các chứng viêm, bệnh tim, chứng kháng insulin và tăng mỡ bụng theo các nghiên cứu quan sát và nghiên cứu về động vật (7, 8, 9).

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm tìm ra rằng những con khỉ có chế độ ăn chứa nhiều chất béo chuyển hóa tăng mỡ bụng nhiều hơn đến 33% so với những con ăn chất béo không bão hòa đơn (10).

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của mình, bạn nên nhớ đọc kĩ nhãn ghi thành phần và tránh xa các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được ghi vào danh sách các chất béo “được hi-đrô hóa không hoàn toàn”.

3. Đừng uống quá nhiều chất cồn

Cồn có thể có lợi cho sức khỏe nếu hấp thụ một lượng nhỏ, nhưng nếu uống quá nhiều thì sẽ cực kì có hại. Nghiên cứu chỉ ra rằng quá nhiều cồn cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu quan sát cho rằng uống nhiều cồn có liên quan đến việc gia tăng đáng kể nguy cơ béo phì vùng bụng (11, 12).

Giảm bớt lượng cồn uống vào có thể giúp giảm kích cỡ vòng bụng. Bạn không cần phải bỏ uống hẳn mà chỉ cần giới hạn khẩu phần mỗi ngày.

Một nghiên cứu khảo sát hơn 2000 người uống chất cồn hàng ngày với lượng trung bình uống ít hơn một cốc/ngày cho thấy, họ có ít mỡ bụng hơn những người uống thường xuyên hơn nhưng lại tiêu thụ nhiều hơn mỗi lần uống (12).

4. Ăn theo chế độ giàu chất đạm

Đạm là chất dinh dưỡng cực kì quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

Lượng đạm hấp thu cao giúp gia tăng việc giải phóng toàn bộ hoóc-môn PYY làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Chất đạm cũng tăng tỉ suất trao đổi chất và giúp bạn duy trì lượng cơ trong khi vẫn giảm cân (13, 14, 15).

Nhiều nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng những người ăn nhiều đạm hơn có xu hướng có ít mỡ bụng hơn người ăn theo chế độ ít chất đạm (16, 17, 18).

Hãy đảm bảo là bạn cho vào mỗi bữa ăn của mình những thức ăn giàu đạm từ thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, đạm từ nước sữa hoặc quả hạch.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng việc kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất ra hoóc-môn cortisol hay còn được biết đến là “hoóc-môn gây căng thẳng.”

Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng hoóc-môn cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và lượng mỡ tích trữ (19, 20).

Đáng chú ý hơn nữa, những phụ nữ vốn đã có vòng eo lớn có xu hướng tiết ra nhiều hoóc-môn cortisol hơn để phản ứng lại căng thẳng. Lượng cortisol gia tăng do đó lại càng khiến cho mỡ bụng nhiều lên (21).

Để giúp giảm mỡ bụng bạn nên tham gia vào các hoạt động vui tươi giúp giải phóng căng thẳng. Tập yoga hoặc ngồi thiền cũng là những phương pháp hiệu quả.

6. Đừng ăn nhiều đồ ngọt

Đường chứa fruc-tô-zơ, thứ có liên quan đến nhiều căn bệnh kinh niên nếu ăn quá nhiều. Những căn bệnh này bao gồm bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, béo phì và gan nhiễm mỡ (22, 23, 24).

Theo các nghiên cứu quan sát thì việc ăn nhiều đường và tăng mỡ bụng có mối liên hệ sâu sắc (25, 26).

Nhận ra rằng đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng là điều rất quan trọng. Ngay cả những loại đường “có lợi cho sức khỏe hơn” (như mật ong thật) cũng nên dùng một cách dè xẻn.

7. Tập thể dục nhịp điệu (Cardio)

Thể dục nhịp điệu là một cách cải thiện sức khỏe và đốt cháy ca-lo hiệu quả.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đó là một trong những hình thức vận động hiệu quả dùng để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên kết quả thu được lại không thuần nhất về việc liệu các bài tập có cường độ vừa phải hay cường độ cao có lợi hơn (27, 28, 29).

Nếu không tính đến cường độ thì quan trọng là bạn tập thể dục thường xuyên ra sao và nhiều đến mức nào. Một nghiên cứu tìm ra rằng những phụ nữ đã mãn kinh giảm béo được nhiều hơn ở mọi khu vực trên cơ thể khi họ tập thể dục nhịp điệu 300 phút mỗi tuần so với 150 phút (30).

8. Cắt giảm thức ăn chứa nhiều hydrat-cacbon, nhất là hydrat-cacbon tinh luyện

Giảm lượng thức ăn chứa nhiều hydrat-cacbon có thể rất có lợi cho việc giảm béo, bao gồm cả mỡ bụng.

Chế độ ăn kiêng dưới 50gr hydrat-cacbon mỗi ngày giúp người thừa cân, người có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng rối loạn vì có nhiều u nang (PCOS) giảm mỡ bụng (31, 32, 33).

Bạn không phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn chứa hàm lượng hydrat-cacbon thấp. Có nghiên cứu đề xuất rằng chỉ cần thay thế hydrat-cacbon tinh luyện bằng hydrat-cacbon giàu tinh bột chưa qua chế biến cũng có thế cải thiện bộ máy chuyển hóa và giảm mỡ bụng (34, 35).

Trong chương trình nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người ăn nhiều ngũ gốc nguyên cám có khả năng tích mỡ bụng ít hơn đến 17% so với người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế (36).

9. Thay thế một số loại chất béo dùng trong nấu ăn bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những loại chất béo có lợi cho sức khỏe nhất bạn có thể ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi ngắn trong dầu dừa có thể đẩy mạnh trao đổi chất và làm giảm lượng mỡ tích trữ để phản ứng lại lượng ca-lo nạp vào nhiều. Các khảo sát được thực hiện nghiêm túc chỉ ra rằng nó cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu nọ, đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 2 tuần giảm được trung bình 2,86 cm vòng bụng mà không cần phải thay đổi khẩu phần ăn hay lịch trình tập thể dục (39, 40).

Để đẩy mạnh việc giảm mỡ bụng, tốt nhất nên uống 2 muỗng cà phê dầu dừa (30 ml) mỗi ngày, đó là lượng được dùng trong đa số các nghiên cứu mang lại kết quả khả quan.

Tuy nhiên, nên nhớ rằng dầu dừa vẫn chứa nhiều ca-lo. Do đó, thay vì thêm nhiều chất béo hơn vào khẩu phần ăn thì bạn nên thay thế một số loại chất béo vốn vẫn đang dùng bằng dầu dừa.

10. Rèn luyện sức đề kháng

Rèn luyện sức đề kháng hay còn được biết đến là tập tạ hoặc rèn luyện thể lực rất quan trọng trong việc duy trì và tăng cơ.

Dựa trên các nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường ở giai đoạn đầu, tiểu đường tuýp 2 và gan nhiễm mỡ, huấn luyện sức đề kháng cũng có thể có có lợi trong việc giảm mỡ bụng (41, 42).

Trên thực tế, một nghiên cứu về các thanh thiếu niên thừa cân chỉ ra rằng việc kết hợp rèn luyện thể lực và tập thể dục nhịp điệu là cách tốt nhất giúp giảm mỡ phủ tạng (43).

Nếu bạn quyết định bắt đầu tập tạ thì nên tìm kiếm lời khuyên từ một huấn luyện viên riêng đã được chứng nhận.

Theo Buaanhoanhao.vn