Các bài tập giãn cơ tại chỗ hạn chế đau nhức cột sống cho dân Văn Phòng

Lưng, cột sống đau nhức và mỏi mệt là đặc trưng của dân văn phòng. Với thời gian ngồi lâu, chỉ hoạt động ngón tay nhiều và đối diện liên tục với màn hình máy vi tính là nguyên nhân chính gây chèn ép dây thần kinh cột sống, làm gia tăng sức ép cho lưng bạn. Thời gian lâu dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của chính bạn.

Bạn cũng đừng quá lo lắng khi không có thời gian để ra ngoài tập luyện, chỉ cần 5 đến 10 phút tập các bài tập giãn cơ ngay chính chỗ làm là bạn đã giảm nguy cơ đau lưng rồi đấy. Cùng tìm những bài tập phù hợp với công việc của bạn nhé.

Chỉ với các bài tập giảm đau lưng đơn giản thực hiện ngay tại nơi làm việc, tấm lưng mỏi nhừ sẽ được kéo căng và giảm đau. Ảnh: Pexels.

CÁC BÀI TẬP GIÃN CƠ GIẢM ĐAU LƯNG TẠI CHỖ

ĐỘNG TÁC ÉP HÔNG

Để hai bên hông thon gọn, sau đó ép chặt chúng xuống ghế bằng cách bám hai tay vào ghế rồi ép người chân xuống mặt sàn. Giữ trong vòng 10 giây rồi thả lỏng. Bạn lặp lại tư thế này nhiều lần, cơ hông của bạn sẽ đỡ mỏi hơn rất nhiều đấy.

ỨNG DỤNG GHẾ NGỒI

Động tác này không có gì quá phức tạp với chiếc ghế văn phòng hằng ngày. Ngồi trên ghế, lưng thẳng, giữ chắc bụng, sau đó nhấc cơ thể lên bằng cách sử dụng tay vịn của ghế. Giữ ở tư thế nào khoảng từ 10-20 giây và lặp lại 5 lần. Bài tập này như một cách xoa bóp xương chậu và thắt lưng  một cách nhẹ nhàng.

Thực hiện động tác ngay chính chiếc ghế ngồi của bạn. Ảnh: Life Hack

BÀI TẬP VẶN NGƯỜI

Ngồi trên ghế, giữ hai bàn chân song song trên mặt sàn, đặt tay trái trên bàn làm việc, tay phải vòng qua giữ lấy vai trái, xoay người sang bên phải. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây. Sau đó lặp lại và xoay theo hướng ngược lại. Động tác này giúp phần cột sống đang co hẹp, mỏi nhừ được căng ra, hạn chế đau lưng.

BÀI TẬP VƯƠN VAI

Ngồi trên ghế, vòng tay trái ra sau từ bên dưới (giữ xương bả vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài). Vươn tay phải về phía trần nhà, sau đó uốn cong xuống ra sau lưng để nắm lấy bàn tay trái. Nắm và kéo dài. Nếu bạn không thể đan bàn tay vào nhau, hãy tiếp tục cố gắng tập cho đến khi hoàn thành. Bài tập thể dục này sẽ giúp căng bờ vai , thư giãn các khớp xương vai, làm cho bạn cảm thấy thật thoải mái.

Bài tập này sẽ giúp căng bờ vai, thư giãn các khớp xương vai, làm cho bạn cảm thấy thật thoải mái. Ảnh: Shape.

BÀI TẬP CHO NHÓM CƠ CHÍNH

Nếu bạn có một chiếc ghế xoay, có thể sử dụng chúng để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các nhóm cơ chính. Ngồi thẳng lưng, chân thả lỏng và để lơ lửng trên sàn nhà, hai tay bám vào mép bàn. Hãy sử dụng những nhóm cơ bắp chính như eo, hông để xoay ghế từ bên này sang bên kia. Bài tập này tạo điều kiện cho các nhóm cơ vận động, phòng ngừa các chứng đau nhức do ngồi quá lâu.

TƯ THẾ GẬP NGƯỜI

Đứng thẳng, đặt cả hai bàn tay trên bàn và giữ một khoảng cách đủ giữa bạn và bàn. Gập phần trên cơ thể vào giữa hai cánh tay  và chắc chắn rằng đầu cúi thấp hơn tay. Đầu bạn càng cúi, càng nhiều cơ được làm căng. Giữ thân dưới  thẳng và cố gắng gập người ở tư thế thoải mái. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 2 hoặc 3 lần. Bài tập này giúp làm giảm căng thẳng các cơ vai, cổ, đùi và lưng.

Bài tập này giúp làm giảm căng thẳng các cơ vai, cổ, đùi và lưng. Ảnh: Adimsay.

TƯ THẾ KÉO CĂNG CÁNH TAY

Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân chạm sàn nhà, đặt hai bàn tay ở vị trí cầu nguyện trước ngực. Đẩy hai tay vào nhau cho tới khi bạn cảm thấy căng, giữ trong 20 giây và lặp lại thường xuyên khi cần. Động tác này có tác dụng gián tiếp làm căng cơ lưng và trực tiếp lên các cơ của cánh tay.

BÀI TẬP CĂNG CƠ CỔ

Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng. Từ từ nghiêng đầu về bên phải, tay phải vòng qua tai trái, thực hiện với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên trái. Bài tập này sẽ hạn chế sự đau nhức ở vùng vai, gáy.

Tập luyện các bài tập căng cơ hàng ngày giúp làm giảm cảm giác mệt mỏi hiệu quả.